ベーグルはダイエット中もOK!おいしく食べて痩せるコツ

ダイエットを始める時、食事の面でまず考えるのが主食の炭水化物のことではないでしょうか。一般的に、パンはご飯よりカロリーが高く腹持ちも良くないので控えるべきと言われますが、パンが好きな人にとってはとてもつらいですよね。
ダイエット中でもパンが食べたい場合、ベーグルはどうでしょうか?ベーグルは栄養や腹持ちなど、ダイエットに効果が期待できる面がたくさんあります。
この記事ではベーグルがダイエットに効果的な理由、そしてダイエット中におすすめなベーグルの食べ方をご紹介していきます。

ベーグルを食べるメリットを、栄養面や作り方から解説!

なぜ、ベーグルは他のパンに比べてダイエットに効果的なのでしょうか。それは材料と作り方にあります。
ちょっと意外なこともあるので、すでにベーグルが好きでよく食べているという人にもぜひ知っていただきたい内容です。

材料は基本的に小麦粉と水、だから脂質が少ない

ベーグルは、基本的に小麦粉と水を練って作られます。通常、パン生地にはバターや卵を入れますが、ベーグル生地にはほとんど入りません。よってベーグルは他のパンよりカロリーが少なく、脂質にいたっては食パンの半分程度です。
また、ベーグルは「最強力粉」というグルテンの量が多い小麦粉を使っていますが、グルテンとは穀物由来のたんぱく質であるため、たんぱく質が他のパンより多いことになります。

しかしグルテンは「グルテンフリー」という言葉があるように、摂りすぎると体調を崩すこともあり、そのような場合は摂取を控える必要があります(小麦アレルギーとは別物です)。

この後の項で一食あたりの適量を確認の上、実際に続けて食べても体調に影響が出ないかどうかに気をつけてくださいね。

もちもちして噛みごたえがあるので、満足感を得られやすい

ベーグルといえば、ほどよい硬さと弾力といった、独特の食感ではないでしょうか。あの食感でベーグルにハマる人も多いと思います。
ベーグルはたくさん噛む必要があるため、自然と満足感を得られるようになっています。満足感を得やすいと、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
ベーグル独特の食感は、焼く前に生地を茹でることによって作られます。他のパンにはない珍しい工程ですが、茹でているからただ硬いだけでなく、もちもちした感じがあるのです。

GI値が低いので血糖値の上昇がゆるやか

ベーグルはGI値が低いことも特筆すべきメリットです。GI値とは血糖値の上昇度を数値化したもので、高いほど血糖値が上がりやすいということになります。逆に、GI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかで、腹持ちがいいとも言われています。

ベーグルは、このGI値が食パンより低いのはもちろん、なんと白米より低いとも言われています。以下、一覧にまとめたので比較してみましょう。

  • 食パン…91
  • フランスパン…93
  • 白米…81
  • ベーグル…75

いかがでしょうか?食パンとの違いは歴然です。ベーグルをダイエット中に食べるメリットは、数値でもきちんと証明されていることになります。

たくさん噛んでフェイスラインに効果あり

ベーグルには、たくさん噛むことによって顎の筋肉が鍛えられ、フェイスラインがスッキリするという効果も期待できます。また、噛んで顎の筋肉を動かすと血行が良くなり、むくみの改善にもつながります。
「たくさん噛むことが大事」とはよく言われますが、やわらかい食材では噛める回数に限界がありますし、硬いというだけでダイエットのためにあまり好きでない食材を食べるのも大変なことです。
おいしく、効率的に食べられることがダイエットを続けるには必要です。ベーグルはパン類の中で、ダイエットに最適といえます。

ダイエットに効果的なベーグルの食べ方・コツを紹介!

ベーグルがダイエットに良い理由がわかったら、続いて効果的な食べ方とコツも合わせて知りましょう。ただ食べるよりも、ダイエットを成功させやすい方法があるんです。

一食あたりの適量は一個

ダイエット中にベーグルを食べるときは、一食に一個を心がけましょう。ベーグルは他のパンよりカロリーやGI値が低いですが、食べ物全体で考えると低カロリーの食材には入らず、残念ながら「食べても太らない」というわけではありません。
せっかくたくさん噛む必要があり、満足感を得やすいようにできているので、一個で満足できるようにしましょう。また、ベーグルは具材を挟んで食べるのが一般的です。具材を工夫すれば、より満足感が得られます。

プレーンのベーグルを選ぶ

ベーグルのお店や売り場をのぞくと、生地に味がついているものやチョコレートなどを混ぜ込んだものなど種類がたくさんあり、心を惹かれます。ですが、ダイエットにおいてはプレーンのものを選ぶようにしましょう。
プレーン以外のベーグルを選ぶと脂質や糖分が増えてカロリーオーバーになり、ベーグルの良さがダイエットに生かされなくなってしまいます。具材で味に変化をつけるようにしましょう。
なお、ベーグルには全粒粉で作られたものもありますが、全粒粉は未精製の小麦を粉にしたもので、小麦粉よりビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれます。
プレーンのベーグルとは味わいが違うので、好みや気分によって全粒粉のベーグルを選ぶこともおすすめです。

サラダやスープと一緒に食べる

ベーグルを食べる時は、サラダやスープと一緒に食べるようにします。ベーグルのみ食べるのは血糖値の面を考えると危険です。
ベーグルのGI値が低く、血糖値の上昇もゆるやかというのは他のパンと比べてのことであり、単体で食べるとベーグルに含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまいます。
サラダやスープの野菜を一緒に食べることで血糖値の急上昇を避けつつ、食物繊維などの栄養をプラスしましょう。また、温かいスープは代謝を高めます。

ベーグルを食べるのは一日一回、朝か昼がおすすめ

ベーグルを主食にするのは、一日一回にしましょう。三食すべてベーグルにすると具材や献立が偏って栄養バランスが悪くなったり、飽きたりします。
また、時間は朝か昼にし、夜はご飯など他のものを食べるようにして栄養バランスを整えましょう。

ベーグルのおすすめ具材!おいしく長続きするコツ

続いて、ベーグルの具材で特におすすめしたい食材のご紹介です。ベーグルを無理なく食べ続けてダイエットを成功させるには、具材の選び方が大事です。
どうせ選ぶならおいしくて、かつ栄養価も高い食材にしましょう。

ダイエット中のたんぱく質といえば「ささみ」

お肉の中で高たんぱく低カロリーといえば鶏肉ですが、ダイエットには特にささみがおすすめです。同じ鶏肉でも、むね肉やもも肉とはカロリーや脂肪分がかなり少ないです。
レタスやきゅうりなど、野菜と一緒にベーグルにはさんで食べるとビタミンや食物繊維も同時に摂れ、効率的にたんぱく質を摂取できます。

良質の油でダイエット・美容に最適な「アボカド」

アボカドはビタミンや食物繊維が豊富で、ダイエットや美容に適しています。また、アボカドは「森のバター」と呼ばれるように脂質が多いですが、その成分は不和脂肪酸と呼ばれる“体にいい油”なので、適度に摂取したい食材です。
ゆで卵やハム、ツナなどたいていのおかずに合いますし、ハチミツで甘さを足すのもおすすめです。

クリームチーズの代わりに「水切りヨーグルト」

ザルの中にキッチンペーパーを敷き、そこにプレーンヨーグルトを一晩置いておくと、水分が抜けてクリームチーズのような状態になります。これが水切りヨーグルトです。ベーグルのトッピングとして定番のクリームチーズは、水切りヨーグルトで代用しましょう。
どうしてもチーズが食べたいなら、カッテージチーズやモッツァレラチーズがおすすめです。コストや手間を考え、水切りヨーグルトと上手に使い分けましょう。

豊富な食物繊維で歯ごたえが抜群の「きんぴらごぼう」

ごぼうといえば豊富な食物繊維が有名です。そしてごぼうも噛みごたえがあるので、ダイエットに積極的に取り入れたい野菜です。
自宅できんぴらごぼうを作る時は、ベーグルにはさむことも考えて多めに作ってはいかがでしょうか。また、たんぱく質をプラスしたい場合はささみをプラスしてもいいですね。

ダイエット中にパンが食べたくなったらベーグルを選ぼう

ベーグルはもちもちとした独特の食感で満足感を得やすく、他のパンに比べて脂質が少ないなどダイエットの味方になってくれる食材です。
食べ過ぎに気を付けつつ、ベーグルを上手に取り入れることによってダイエットのストレスを減らし、ダイエットの成功につなげてみませんか。はさむ具材で味や食感に変化をつけて、ぜひ楽しみながら続けてくださいね。

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