仕事の効率を上げるために大事な朝ごはん!何を食べればいいか

仕事前に朝ご飯をきちんと食べていますか?
時間がない!と朝ごはんを抜いてしまっているなら、是非明日から食べるようにしてください。
仕事前に朝ご飯を食べることで頭がしっかり働き、仕事も効率よくできるようになります。
ではどんなものを食べれば仕事に良い影響があるのか、仕事前に食べるのにおすすめの朝ごはんについてまとめました。
食事を抜くことは健康にもダイエットにも良くないので、きちんと食べてくださいね。


朝ごはんを食べないのはダメ?朝食を摂った方がいい理由

朝ごはんは食べるべきか、食べなくてもいいのか。専門家によっても主張が違うことがありますが、仕事の前には食べた方がいいです。

スイッチを入れるため

ごはんなどに含まれるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。
朝ごはんを食べないで仕事に行くと、脳はエネルギーが足りていない状態です。
考え事をしようとしても脳が活性化していないので、思うように頭が働きません。
午前中から頭をフル回転させるためにも、朝ごはんは食べた方がいいのです。

ダイエットのために糖質を抜いてしまう人がいますが、脳の活性化を考えたら、朝はしっかりと炭水化物を食べた方がいいんですよ。

食べないと血糖値が上がりやすくなるから

朝ごはんを食べていないと、次に食事をするまで12時間以上開いてしまうと思います。

ずっと食事をしていないので身体は飢餓状態。その状態でお昼を食べると一気に血糖値が上がります。

一気に上がった血糖値は下がるのも急激になるため、

  • お腹がすぐにすいてしまう
  • 午後眠くなる
  • 太りやすくなる

などのデメリットがあります。

体内時計をリセットする

人の体内時計はおよそ25時間といわれています。ですから、放っておくと段々身体のリズムが乱れていってしまいます。

朝ごはんには体内時計をリセットするという働きもあり、朝ごはんを食べることで身体を目覚めさせ、体温や血圧などを活動モードに合わせていくのです。

内臓の働きを良くして身体のリズムを作ってくためにも、朝ごはんを食べた方がいいんですね。

朝ご飯を食べるために気をつけたいこと

しかし、朝ご飯が食べられない、朝から食欲なんてわかないという人もいると思います。
そんな方は、普段の食事の習慣を少し見直すだけで、朝ご飯が食べられるようになりますよ。
朝お腹が空かなかったり食欲がないというのは、夜の食事に問題があることが多いんです。

  • 夕食と就寝時間の間が短い
  • 夕食に消化の悪いものを食べている

このようなことがあると、寝ている間も消化器官がフル活動してしまい、身体の疲れが取れないんです。
だから、朝起きても食欲がわかないんですね。

そんな時は、まず夕食を早めに摂ることを心がけます。もし夜11時〜12時に寝るのなら、8時〜9時くらいには夕食をすませたいですね。

そしてなるべく消化の良い食材を選びたいところです。

  • 豆腐を使った料理
  • 野菜スープ

などをメインにして、タンパク質やごはんと組み合わせていけば良いでしょう。

どうしてもそれ以上遅くなってしまう時は、お腹が空きすぎないように少し早めにおにぎり1個つまんでおくとか、間食をしておくといいですね。

寝る前にたくさん食べるのは良くないので、帰宅が遅くなってしまったら、

  • 具沢山味噌汁
  • 雑炊
  • おかゆ

などで済ませましょう。

仕事前の朝ごはんには何を食べるのが良いか

では朝ごはんには何を食べたら良いのか、食材や栄養素について説明します。

ブドウ糖(主食になるもの)

まずは主食がとても大事です。太るからといって、炭水化物を抜いてしまうのはよくありません。
たしかに炭水化物は血糖値着が上がりやすいですが、その分早くエネルギーに変わります。
朝は素早くエネルギー補給をしたいので、主食を抜いてはいけません。
ただし、血糖値が急激に上昇すると低下するのも早いため、白米よりも玄米など血糖値が上がりにくい食材がおすすめです。

  • 白米→玄米(発芽玄米もおすすめ)
  • 食パン→ライ麦パン

など、歯ごたえのあるものを選びましょう。
血糖値については後ほど「GI値」のところでも説明します。

ビタミンB1を含むもの

ビタミンB1は炭水化物の代謝に役立つ栄養素です。
炭水化物と同時に摂ることでエネルギー効率を良くしてくれるので、主食とともに食べたいですね。

  • 豚肉
  • 納豆

などを積極的に摂りましょう。

タンパク質

タンパク質を炭水化物と同時に摂ると、血糖値の上昇を抑えてくれます。
腹持ちもよくお腹が空きにくくなるので、

  • 豆腐
  • 肉類

などをとりたいですね。

DHA、EPAを含むもの

DHA、EPAは青魚などに含まれる栄養素で、脳の血流を良くして活性化に役立つといわれています。

  • アジ
  • さんま
  • サバ
  • いわし
  • ぶり

などの魚を積極的にとりましょう。
朝から魚なんて料理してられない!と思うでしょうが、缶詰でもOKですよ。

食物繊維

食物繊維は血糖値を上げにくくする働きがあるので、炭水化物と一緒に摂りたい栄養素です。

  • きのこ
  • 海藻類

などを一緒にたべましょう。味噌汁やスープに入れると食べやすいと思います。

GI値の低いもの

GI値とは「Glycemic Index(グリセミックインデックス)」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

ブドウ糖を100として、数値が低いほど血糖値が上がりにくい食材です。
数値が70以下のものがおすすめで、

  • 野菜類

は、ほぼ低いものばかりです。
注意するのは主食になるもので、

  • 白米→玄米
  • うどん→そば
  • 食パン、フランスパン→ライ麦パン

などに代えると良いでしょう。

仕事前の朝ごはんにおすすめのメニュー11選

身体にいい食材や栄養素の例をふまえて、朝ごはんにピッタリのメニューをご提案します。

1.玄米ご飯、おにぎり

朝から色々作っていられないという時には、まずは主食だけでも食べましょう。
でも白米だけだと血糖値が上がりやすいので、玄米ご飯がおすすめです。
そのままだと味気ないですから、おにぎりにしてみましょう
具は何でもいいですが、

  • たらこ

などを入れると、タンパク質も摂れます。

2.ご飯+具沢山味噌汁

玄米は独特な臭いがあるので、苦手な人もいると思います。そんな時は白ごはんでもいいので、お味噌汁をプラスして。
具沢山味噌汁にすれば、たくさんの野菜が摂れるので栄養価も満点。
豚汁にするとタンパク質、ビタミンB1も摂れますよ。

3.キノコ入りの雑炊

お腹にやさしい雑炊も朝ごはんにはおすすめです。
腹持ちを良くするのと血糖値を上げにくくするために、キノコを入れてみましょう。
キノコはまとめて買って来て小分けにし(または食べやすい大きさにきり)、冷凍しておくのがおすすめ。

冷凍すると細胞が壊れて旨味が出やすくなるので、生から調理するよりも美味しくなるんですよ。是非試してみてください。

4.そぼろご飯

鶏そぼろや卵そぼろなども作りおきができます。
ごはんにかけるだけでおかずにもなるし、タンパク質も摂れるので、おすすめですよ。

5.ご飯+魚の煮付け、焼き魚

魚が好きな人は、是非朝ごはんに取り入れてください。
生を調理しなくても缶詰でもいいので、ごはんと一緒に食べやすいと思います。
おすすめは、炊き込み御飯!

ごはんを炊く時に缶詰の魚(さば、さんまなど)を入れて炊きます。しょうゆや味噌の味がついていますから、味付け不要。

ショウガの千切りを乗せるとさっぱりいただけます。

6.お餅

お餅だけだとお腹が空いてしまいますが、

  • きなこ
  • 納豆

などのタンパク質と組み合わせやすいので、朝ごはんにもおすすめです。

7.納豆そば

おそばは乾麺を常備しておくと楽ですね。納豆やわかめなどを乗せて食べてみてください。

8.玄米フレーク+ヨーグルト

玄米ご飯が苦手な人は玄米フレークがいいですよ。
ヨーグルトを組み合わせることでタンパク質もとれます。
バナナやオレンジなどのフルーツをプラスするとさらに栄養価もアップします。

9.パン+野菜スープ

パンが好きな人は、パンだけではお腹が空きやすいので、野菜をプラスして。
生野菜のサラダよりもスープがおすすめです。
スープなら根菜類も入れられるので食物繊維がとりやすくなるからです。
また温かいスープを飲むことで胃腸も活性化します。

10.パン+ハムエッグ

トーストにハムエッグの定番の朝食メニューもおすすめ。ハムと卵でタンパク質がとれます。

11.パン+チーズ

時間がない時はパンにチーズをプラスしましょう。チーズなら常備しておけるので便利。
タンパク質を摂ることで栄養価がアップします。

時間的に余裕があるならモーニングを利用してもOK

早起きはできるけど朝から調理するのが面倒という時には、カフェのモーニングを利用してもいいでしょう。
パンに飲み物、ハムエッグなどのおかずがついていますから、栄養価も問題なし。
最近ではおにぎりに味噌汁などの和食系のモーニングも増えています。
仕事の前にゆっくり食事をしながら本を読んだりするのもいいでしょう。

これは避けよう!仕事前の朝ごはんにむかないもの

とにかく食べればいい!と思ってはいけません。朝ごはんに向かないものもあるので、注意してください。

食パン+コーヒー

定番中の定番だと思いますが、食パンとコーヒーでは栄養価も足りないですし、血糖値が上がりやすく、すぐにお腹が空いてしまいます。
このメニューなら、ゆで卵やスープを加えてみてください。

甘い菓子パン

甘い菓子パンは食事ではなくてお菓子です。朝からお菓子を食べたら血糖値が上がるだけで、体にとっては何の栄養にもなりません。
こんなものばかりを食べていると身体が栄養を欲して、余計に甘いものが食べたくなってしまいます。
砂糖がたくさん入ったものは「おやつ」として少量食べるようにし、「食事」として食べるのはやめましょう。

フルーツグラノーラ

先ほど玄米フレークをおすすめしましたが、似たようなものでもフルーツグラノーラはあまりおすすめできません。
実は原材料を見ると砂糖や脂質が意外に多く、決して健康的とはいえないからです。
グラノーラを食べるなら、砂糖不使用のものを選び、生のフルーツか砂糖や油を使っていないドライフルーツなどを自分で加えるといいでしょう。

糖分のある野菜ジュース

野菜ジュースも健康に良さそうですが、気をつけないと砂糖が入っていることがあります。
飲むなら砂糖や塩など余計な調味料が入っていない、100%野菜のものにしてください。

ゼリー飲料

ゼリー飲料は、スポーツの前などには素早くエネルギー補給ができるのでいいのですが、糖分が多いので朝食には不向きです。

仕事前はしっかり朝ご飯を食べてエネルギーをチャージしよう

朝からごはんなんて食べたくない!と思う人もいるでしょうが、食べることに慣れれば、朝から活発に動くことができるようになりますよ。
最初はゆで卵にフルーツジュースのような軽いものからで十分です。
慣れてくれば美味しく食べられるようになってきますから、いいリズムを作るためにも、是非明日から朝ごはんを食べて下さい!

この記事をシェア

合わせて読みたい

ページ先頭に戻る