体力をつける方法は、食事とトレーニング!向上方法を解説

社会人になってから、体力が落ちたと感じる人はたくさんいます。仕事をしている内に、いつの間にか体力が衰えていた、という人もいれば、大きな病気や怪我をした後、体力がガクッと減ってしまった、という人もいます。
体力が減ってしまった原因は人それぞれ違います。これは、体力の低下が様々な原因と深く関わり、それによって起きている為です。体力をつけるには、まずは体力低下を招いている原因を改善する方法があります。
そこで、体力低下の原因と改善方法、それにプラスしてできる食事や運動を解説します。体力を付けたい方はもちろん、体力の低下を防ぎたい方も、ぜひご覧下さい。

体力をつける前に、体力低下の原因を知ろう

体力が低下している場合、どんなに食事やトレーニングに気を付けても、思ったような効果を得られない事が多いです。これは、体力低下を招いている原因が、足を引っ張っている為に起きています。
まずは体力低下の原因を知り、心当たりがある場合はそれを改善するようにしましょう。

老化や、身体機能の低下

体力の低下の原因でも、特にありがちな原因として、

  • 老化
  • 身体機能の低下

があります。
老化は誰にでも起こる事ですから、ある意味仕方がない原因といえます。人の体は年を重ねると代謝機能が低下し、老廃物の排出機能が低下します。それにより、疲れやすい体になるのです。
老化を完璧に防止する事は不可能ですが、

  • 代謝機能に負担をかけない食生活
  • 代謝機能を助けるトレーニング

を続ければ、機能低下をある程度防止する事が出来ます。
身体機能の低下は、原因がたくさんあります。

  • 運動量の低下
  • ストレス
  • 過度な飲酒
  • タバコ
  • 病気や怪我

原因がたくさんある為、人によっては複数の原因に心当たりがある人もいるでしょう。
思い当たる原因の内、自分で改善できる原因があれば、出来るだけ早くその原因を取り除くようにしましょう。
原因が自分ではどうしようもない事であれば、

  • 医師等に相談する
  • 食事や運動に気を付けて、これ以上体力が低下しないようにする

といった工夫をしましょう。

栄養不足

栄養不足も体力低下を招く原因です。
栄養不足の場合、

  • 糖分や炭水化物の取りすぎ
  • ダイエット等によるエネルギー不足
  • ビタミン、ミネラルの不足

が考えられます。
糖分や炭水化物は体を動かすエネルギーになりますが、食べ過ぎると逆効果になってしまいます。
糖分や炭水化物の食べ過ぎは、血糖値の急激な変化を生み出します。血糖値が急激に変化すると、血糖値が高い時は元気だけど、その後に体がだるくなる、といった現象を引き起こすのです。
これにより、体力が低下したような状態になってしまいます。
食べ過ぎは危険ですが、食べなさすぎも同じ様に危険です。ダイエット等で食事制限をしていたり、いつも以上に運動していたりすると、体がエネルギー不足を起こします。結果的に、疲れやすい体になってしまうのです。
また、

  • ビタミン
  • ミネラル

には、栄養素の代謝や、体の疲れを取る効果のある物もあります。これらが不足すると、疲れやすくなり、体力が低下するのです。
原因に思い当たりがある場合、

  • 食べ過ぎは間食や食事量を少しずつ減らす
  • 栄養不足は足りない栄養を補うようなメニューを意識する

といった改善策が有効です。

睡眠不足

意外と見落とされがちなのが、睡眠不足です。
睡眠不足は、睡眠時間の不足だけでなく、睡眠の質の悪さから起きている場合もあります。

  • 夜寝る前に作業や飲食をしていた
  • 寝付きが悪く、すぐに目が覚めてしまう

といった事に心当たりがある場合、これによって睡眠の質が下がり、体力低下を起こしている可能性があるのです。
睡眠時間が足りない場合は早く寝る習慣を身につけ、睡眠時間の確保をしましょう。睡眠の質を下げる行為に心当たりがある場合は、それをしないようにする所から始めて下さい。
体質的に質が悪くなりやすい人は、それを改善する工夫をしましょう。

こういった場合は病院へ

体力低下は病気や内臓機能の低下によっても起こる事があります。

  • 食事や睡眠をとっても疲れが回復しない
  • 疲れた状態が数か月続く
  • 少し体を動かしただけで、数時間の休憩が必要になる

この様な場合は、病気によって体の機能が低下している可能性が高いです。
これらの状態に心当たりがある場合は、病院で診察を受けましょう。

体力をつけるには、まずは食事から!積極的に取ってほしい栄養素

体力は食事と深い関係があります。原因が思い当たる場合も、思い当たらない場合も、体力をつけたいなら以下の栄養素を積極的に取るようにしましょう。

たんぱく質

体力の元を作り出す

  • 筋肉
  • 臓器
  • 血液

は、良質のたんぱく質から作り出されます。
体力を付けたいなら、たんぱく質を多めに取る食事を心がけるようにしましょう。
たんぱく質は、

  • 赤みの肉
  • 鶏肉、特に鶏ささみ
  • 魚介類
  • 大豆製品

に良く含まれています。
ダイエット中だと脂質を取らないようにする為に、お肉やお魚を敬遠しがちですが、エネルギー不足の原因になってしまいます。
ダイエット中は

  • 鶏肉や魚
  • 大豆製品

等の、脂質が少なめな食材からたんぱく質を得るようにして下さい。

ビタミンB群

ビタミンB群は、

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

等をエネルギーや体を構成する物質に変換する役割があります。
ビタミンB群が不足すると、体力の低下を招いてしまいます。体力をつけるには、ビタミンB群の積極的な摂取が有効です。
ビタミンB群は、

  • 動物のレバー
  • 豚肉
  • 貝類
  • ウナギ

等に多く含まれています。
献立を考える時や、外食をする時は、これらの食材を多く含んでいるメニューを選ぶようにしましょう。
また、ビタミンB群はその多くが水に溶ける水溶性の性質を持っています。スープ等、栄養素が溶け込んだ水分も一緒に摂取できる料理で取るのがおすすめです。

鉄分やマグネシウム

  • 血液の元となる鉄分
  • 筋肉や神経、骨の機能を正常に保つマグネシウム

といった、ミネラル分も忘れずに摂取しましょう。
鉄やマグネシウムには、体の機能を正常に保ち、疲れにくい体を作る効果があります。
鉄分は

  • レバー
  • ハツ(心臓)
  • 赤身の魚
  • 小松菜
  • プレーン

等に多く含まれています。
マグネシウムは、

  • しらす
  • 大豆製品
  • マスタード
  • 貝類

等に多く含まれています。

  • 貧血
  • イライラしやすい

等の症状がある場合は、ミネラル不足によって疲れやすい体になっている可能性が高いです。鉄分やマグネシウムを積極的に摂取するようにしましょう。

適度な運動も体力向上には必要!誰でもできるトレーニング法

体力の向上には、筋肉や心肺機能を鍛え、筋力や持久力を付ける事も大切です。家の中でも、道具を使わずにできるトレーニングを紹介するので、普段の生活の中に取り入れてみて下さい。

スクワット

スクワットは下半身を中心に、多くの筋肉を鍛えられるトレーニングです。特に、太ももの大きい筋肉を鍛える事ができる為、体力向上を目的としたトレーニングメニューに良く取り入れられています。
やり方は以下の通りです。

  1. 肩幅程度に足を開いた状態でまっすぐ前を向いて立ち、頭の後ろで手を組みます。これが基本姿勢となります。
  2. 基本姿勢が出来たら、息を吐きながら少し離れた位置にあるイスに腰掛ける様に、腰を下ろしていきます。この時、膝を曲げながら腰を落としていきますが、膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。
  3. 太ももが地面と平行になるまで曲げたら、息を吸いながら基本姿勢に戻ります。基本姿勢に戻ったら、最初から繰り返しです。

最初は10回を1セットとして、2セットを目標に行いましょう。
スクワットは毎日行うよりも、2、3日に1回行う方が効果的です。2、3日に2セット行い、スクワットをしない日は他のトレーニングに挑戦しましょう。

ドローイング

慣れれば仕事中でも簡単にできるようになるトレーニングが、ドローイングです。ドローイングは呼吸に合わせてお腹を膨らませたり、へこませたりするトレーニングになります。
ドローイングは腹横筋という筋肉を鍛える事ができるトレーニングです。
腹横筋はインナーマッスルの一種で、

  • ウエストの括れを作り、お腹を引き締める
  • コルセットの様にお腹周りを支え、正しい姿勢を維持する

働きがあります。
腹横筋を鍛えると長い時間正しい姿勢を維持できるようになる為、疲れにくい体を作る事ができるのです。
ドローイングのやり方は、以下の通りになります。

  1. 慣れない内はお腹に手を置き、呼吸に合わせてお腹が動いているか確認しながらやってみて下さい。
  2. 息を吸いながら、それに合わせてお腹を膨らませていきます。
  3. 限界まで息を吸ったら、今度はできるだけ長く息を吐いていきます。この時、息を吐きながらお腹を少しずつへこませていきます。
  4. 限界までお腹がへこんだら、その状態を1秒キープして下さい。腹横筋はお腹をへこます動作で鍛えられるので、キープする事でトレーニング効果を高める事ができます。
  5. キープが終わったら、また最初の動作を繰り返していきます。

最初は3分間ドローイングの呼吸を繰り返しましょう。慣れてきたら少しずつ時間を増やしていって下さい。
ドローイングの呼吸が簡単にできるようになると、仕事や他のトレーニングをしながら、腹横筋を鍛えられるようになります。運動を長い間していない、という人は、ドローイングから始めてみて下さい。

エア縄跳び

体力は筋力だけでなく、持久力も大切です。持久力を付けるには、有酸素運動が有効です。
その中でも、エア縄跳びは、

  • 家の中でも簡単にできる
  • 運動が苦手な人でも始めやすい

という特徴があります。

  • 運動が苦手な人
  • 運動する時間や場所を確保できない人

でも気軽に始められるのです。
エア縄跳びのやり方は、以下の様になります。

  1. 手は縄跳びを持つような状態にし、まっすぐ前を向いて立ちます。
  2. 準備が出来たら、縄跳びを飛ぶようなイメージでジャンプし続けます。
  3. そのまま最初は10分跳び続けて下さい。慣れてきたら、時間を少しずつ増やしていきましょう。

普通の縄跳びだと道具が必要な上に、縄に足が引っかかると動作を留めなくてはなりません。しかし、エア縄跳びなら道具は必要ない上に、引っかかる心配がありません。
やり方も簡単なので、続けていれば自然と持久力を付けられるようになります。ダイエット効果も高いので、ダイエット中の人にもおすすめの運動です。

体力をつける方法は、複数を組み合わせてやってみよう

体力をつける方法は、

  • 体力低下の原因を改善する
  • 体力を向上させる方法を実践する

といった、複数の対策が重要になります。
体力を確実に付けたいなら、複数の方法を組み合わせながら、無理のない範囲で行うようにしましょう。

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